l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) en france recommande de réunir certaines conditions pour « préparer un sommeil de qualité :

Adopter des horaires de sommeil réguliers

• Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure, même le week-end, permet de garder le même rythme de veille et de sommeil.

Se réveiller à son rythme

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

Pratiquer un exercice physique en journée

• Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.
• Mieux vaut éviter de pratiquer un exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.

Faire une courte sieste en début d’après-midi

• En fermant les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps, le sommeil vient rapidement si le besoin est là.
• Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.

Eviter les excitants après 15 heures

• Café, thé, cola, et vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
• L’alcool favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, c’est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, comme l’apnée ou les ronflements.

Eviter les somnifères

Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

Faire un dîner léger, au moins 2 heures avant le coucher

• Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

Les produits laitiers sont égale ment conseillés le soir.

• Eviter les fritures et les graisses cuites.
• Ne pas sauter le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil

• Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l’aérer.
• Faire l’obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond.
• L’hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans l’obscurité.
• Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement.
• Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil, à l’exception de l’activité sexuelle.

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

• Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil.
• La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement.
• Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.
• Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de s’endormir en douceur, naturellement.

Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

• Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir.
• Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne reviendra qu’au prochain cycle, 90 minutes plus tard.